Blog 8 backstage: zwangerschap, buikspieren trainen en lesgeven

En toen was ik zwanger. Wat was ik blij toen ik erachter kwam! (Lees ook dit blog). Tegelijkertijd was ik ook een beetje onzeker en bezorgd. Want, hoe moest ik dat gaan doen met sporten en lesgeven? Wat mag ik allemaal wel? En wat mag ik allemaal niet? En hoe ga ik dat doen met mijn groepslessen? Want hoe leuk ik lesgeven ook vind, de veiligheid van mijn kindje gaat boven alles.

Ik ben meteen op onderzoek gegaan. Voor Bodybalance wist ik natuurlijk het antwoord al. Bodybalance kun je, als je geen lichamelijke problemen krijgt, van begin tot het einde van je zwangerschap beoefenen.

Een rondvraag bij collega-trainers en instructeurs gaf nog meer inzicht. De ene Bodybalance-instructeur moest na een paar maanden stoppen met lesgeven, weer een ander stopte na 6 maanden, de volgende vertelde dat ze, zonder problemen, tot ruim 8 maanden les kon geven. Natuurlijk wel met zwangerschapsopties, want met een grote buik kun je bepaalde bewegingen niet meer goed uitvoeren.

Inmiddels ben ik 4,5 maanden zwanger (ruim 21 weken) en geef ik nog volop Bodybalance. Nu pas merk ik in bepaalde nummers beperkingen en pas ik houdingen aan. Dit geldt vooral voor track 2 (sun salutions) en track 6 (de buikspieren).

Buikspieren. Wel of niet trainen?
Buikspieren, daar brak ik mijn hoofd nog het meeste over. Tot wanneer mag je die trainen? Of voordoen in mijn lessen? En hoe zit het met de rechte buikspieren en de schuine buikspieren? Klopt het dat je wel je schuine buikspieren mag trainen, maar niet je rechte buikspieren?

Dat was een van de eerste vragen aan mijn verloskundige. Ik mocht van mijn verloskundige de eerste 3 maanden gewoon al mijn buikspieren trainen omdat volgens haar, het kindje dan nog veilig en beschermd achter het schaambot zit. "Doe gewoon lekker wat je voorheen ook altijd deed", was haar antwoord. "Sporten is namelijk harstikke goed, ook je buikspieren trainen. Tenminste, in deze fase. Maar luister wel naar je lichaam. Als je merkt dat je teveel hebt gedaan, dan doe je gewoon een stapje terug."

Is het niet zinloos? Je buikspieren trainen?
Waarom zou je überhaupt je buikspieren nog trainen vragen sommige mensen zich misschien af? Een grote buik krijg je toch wel. Omdat enige kracht in je buikspieren en in je hele core (buik, rug en schouders) ook goed is voor je zwangerschap en de periode erna. Door bepaalde zwangerschapshormonen worden je spieren namelijk slapper. Slappe spieren maakt je minder stabiel. Door je buikspieren op een goede manier te trainen, behoudt je je stabiliteit. Die is juist zo belangrijk als je geleidelijk aan een grotere buik krijgt. Als zwangere vrouw wil je natuurlijk niet bij elk afstapje je balans verliezen of erger nog, omvallen.

Volgens Bryce Hastings, head of research bij Les Mills International, vermindert het trainen van je buikspieren ook de mate van abdominal wall separation ofwel diastase, een normaal verschijnsel in de zwangerschap waarbij er (door de groei van de baby) ruimte komt tussen de linker- en de rechter rechte buikspier. Is er te veel diastase, dan kan dat leiden tot lage rugpijn en bekkenpijn.

Voldoende core training door andere sportactiviteiten
Toch is het goed om zowel te luisteren naar je eigen lichaam als het advies mee te nemen van je verloskundige. Na 3 maanden kreeg ik het advies om te stoppen met het trainen van de buikspieren. Zowel met het trainen van de rechte buikspieren als de schuine buikspieren. Waarom? Omdat ik volgens mijn verloskundige bij het trainen van de schuine buikspieren (bijvoorbeeld cross crawl) nog steeds mijn rechte buikspieren erbij pak.

Volgens mijn verloskundige worden mijn buikspieren al voldoende getraind door mijn overige sportactiviteiten. Tijdens mijn Bodybalance-lessen doe ik buikspieren meestal 1 à 2 keer voor zodat deelnemers weten wat ze moeten doen. Daarna laat ik de zwangerschapsoptie zien of geef ik zittend techniekaanwijzingen.

Verwijs door
Het veiligste als instructeur is om je eigen verloskundige te vragen wat goed voor jou is. Zowel wat betreft het trainen van de buikspieren als wat betreft bewegen en sporten in het algemeen. Twijfel je, vraag dan een second opinion bij een andere expert. Ook verloskundigen kunnen het mis hebben! (En zijn soms niet op de hoogte van alle nieuwe ontwikkelingen.)

Iedere vrouw is namelijk anders. Elk lichaam is anders. Elke voorgeschiedenis met sporten is anders. Ook de wetenschappelijke inzichten op dit gebied veranderen. Daarnaast is de groei van de buik bij elke vrouw anders. Een grotere buik geeft meer beperkingen dan een klein buikje.

Blijf bewegen
Hoe dan ook, blijf tijdens je zwangerschap wel bewegen, sporten en eventueel lesgeven. Juist omdat je lichaam het gewend is en beweging veel voordelen biedt. De kans op een vroeggeboorte is kleiner, je bevalling kan tot wel 8 uur korter duren, je pijngrens ligt hoger (wel zo prettig tijdens de bevalling!), je krijgt minder last van je onderrug, er is een betere controle op je gewichtstoename, de kans op zwangerschapsvergiftiging is kleiner en je hebt minder kans op het krijgen van zwangerschapsdiabetes. (bron: De kritische verloskundige).

Andere Les Mills lessen
Hoe zit het met de andere Les Mills lessen? Welke lessen zijn geschikt voor zwangere dames? Welke niet? En dan praat ik nu over zwangere deelnemers. Mocht je plotseling een zwangere dame in je les treffen, dan geeft Les Mills international de volgende richtlijnen.

NIET aanbevolen tijdens je zwangerschap

BODYCOMBAT: door toename van bepaalde hormonen worden gewrichten minder stabiel. Kicks kunnen daardoor gevaarlijk zijn voor je heupgewricht, vooral als je deze les nog nooit hebt gevolgd.

GRIT & SPRINT: dit zijn high intensity workouts geschikt voor deelnemers die op zoek zijn naar hun volgende fitness level. Een zwangerschap is niet de periode om jezelf te pushen.

Alle andere Les Mills programma's waaronder BODYJAM, SH'BAM en BODYVIVE 3.1 zijn geschikt voor zwangere dames. Pas wel je intensiteit aan en zorg voor aanpassingen daar waar dat nodig is. Voor een aantal programma's heb ik aanvullingen.

BODYBALANCE: Door de zwangerschap komt het hormoon relaxine vrij. Hierdoor ontstaat een grotere flexibiliteit in het bekken wat nodig is om je kindje de ruimte te geven om te groeien. Ben je erg flexibel of zelfs hypermobiel, ga dan niet te ver in je stretchbewegingen. Een te grote flexibiliteit in het bekken kan later leiden tot bekkenklachten.

Bekijk ook deze YouTube video:

BODYPUMP: na 3 maanden is het beter om niet meer plat op de step te liggen. Deze houding kan, vanwege de baby, de bloedtoestroom van en naar je hart beperken en zorgen voor duizeligheid en misselijkheid. Zet je step schuin.

CXWORX: In principe kun je de eerste 6 maanden deze workout veilig beoefenen. Maar, er zijn wel enkele aanpassingen die je moet maken. Ook hier geldt: ga liever niet plat op je rug liggen. Kies dan voor een hover of plank (eventueel op je knieën).

Als je al BODYATTACK of BODYSTEP volgde, dan is het in principe veilig om deze lessen tijdens je zwangerschap te beoefenen. Blijf naarmate je zwangerschap vordert wel in de lagere opties.

RPM: Pas je weerstand aan en blijf, als dit beter voelt, in het zadel zitten naarmate je buik groeit.

Heb jij aanvullingen of een reactie op dit blog? Plaats deze gerust onder dit blog zodat andere zwangere dames ervan kunnen profiteren. Vooral als je specialist bent op gebied van zwangerschap hoor ik graag je feedback. Informatie op dit gebied blijft zich namelijk ontwikkelen!

Meer weten over Les Mills en zwangerschap? Lees dan deze artikelen:

How to safely exercise during pregnancy.
Pregnancy and your abs.
Can I workout while pregnant?

Lees ook de vorige 'Backstage bij een nationaal trainer' blogs:
Blog 1: Hoe is het allemaal begonnen? Als instructeur en als trainer.
Blog 2: De nieuwe muziek en release. Hoe bereid ik me voor?
Blog 3: Het kwartaal.
Blog 4: Hebben Les Mills trainers een groot ego?
Blog 5: de CX-worx-opleiding
Blog 6: de teamtraining
Blog 7: de trainer summit 2017 / tribal gathering

Heb je andere onderwerpen waar je graag meer over wilt lezen? Of heb je een vraag over het nationaal trainerschap? Stuur gerust een e-mail naar info@louisehildebrand.nl. Dan kan ik er wellicht een blog over schrijven.

Naast nationaal trainer werk ik als psycholoog, trainer en coach op gebied van vitaliteit, werkstress en mentale fitheid. Ik geef presentaties, trainingen en coachingstrajecten. Wil je weten of ik iets voor jou of jouw organisatie kan betekenen? Kijk dan in mijn dienstenaanbod, lees een van mijn andere blogs (inmiddels al bijna 650 stuks!) of luister naar een van mijn radio-uitzendingen Mentaal Fit en Gezond. Stuur gerust een e-mail voor meer informatie!